時間:2021-11-17 22:53:53 編輯:本站整理
導讀:俯臥撐在男性群體中是非常受歡迎的,可以鍛煉肌肉。那么,做俯臥撐肩膀痛怎么辦呢?
俯臥撐在男性群體中是非常受歡迎的,可以鍛煉肌肉。那么,做俯臥撐肩膀痛怎么辦呢?
對于肌肉疲勞和乳酸堆積引起的俯臥撐肩膀疼痛,可以有以下的方法幫助緩解。
(1)靜力牽拉
靜力牽拉能很好的幫助減輕肌肉疼痛感。俯臥撐后可以做適當的肩部牽拉,保持1-2分鐘,再休息1分鐘,重復進行。牽拉的時間可以根據個人情況自定。
(2)按摩
按摩可以促進局部血液循環(huán),幫助運走乳酸,放松肌肉。
(3)冷熱敷
冷熱敷可以指的是用冰袋和熱袋交替敷在痛處15分鐘,循環(huán)反復。冷熱溫度的改變可以幫助加速血液循環(huán)和肌肉康復。對緩解肌肉酸痛有很好的效果。
(4)洗熱水澡
洗熱水澡不僅可以緩解肩部疼痛,還可以幫助消除運動疲勞。但需注意的是熱水澡要在運動半小時后再進行,水溫也不宜太高。
(5)適當運動
適當的做一些輕柔的肩部運動,可以熟悉運動強度,促進血液循環(huán),幫助緩解疼痛。
(6)休息
休息是緩解運動后肩膀疼痛最主要的方法之一,運動導致的肌肉疲勞和輕微破損需要休息來恢復。天天練習會導致肌肉過度疲勞,變得薄而脆弱。
要做到俯臥撐的一個完美起始姿勢,身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線,雙臂應
該放在胸部位置,兩手相距略寬于肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉肱三頭肌。
做俯臥撐時,應該用2到3秒時間來充分下降身體,最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右;然后,要馬上用力撐起,回到起始位置。
如果做不到一個完整的俯臥撐,也可以膝蓋著地。這也是當正式的俯臥撐已經無法完成,而又想繼續(xù)鍛煉時可以選擇的方法。
俯臥撐是無人不知曉的健身方式,不過,不同的俯臥撐也有不同的鍛煉效果,改良版倒立俯臥撐就是一種高強度的鍛煉方法。它結合了倒立屈臂和俯臥撐的動作,效果等同于臥推。但由于手臂推動的是全身,而不是一根鐵桿,因此,身體需要運用更多肌肉維持平衡。
半倒立俯臥撐動作要領
改良版倒立俯臥撐的動作要領很簡單,先做普通俯臥撐的起始姿勢,然后將雙腳提升到一張椅子或者一個箱子頂上,雙手撐地向后移動幾步,臀部朝天,上半身成一條直線。然后以做俯臥撐的標準,保持上下半身成固定角度,屈臂,頭部盡量靠近而不觸碰地面,然后伸直雙臂恢復原始姿勢。
每次做幾個,多做幾組,要保證技術正確,而非單純追求數目,一旦無法完成標準動作,即應停止鍛煉。
1.要循序漸進,由易到難,由少到多,由輕到重進行鍛煉。
2.根據自己的體質情況,選擇適宜的練習方法,控制運動負荷。
3.要做好準備和放松活動,防止受傷和肌肉僵硬。
4.老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病、高血壓患者禁用此法。
5.俯臥撐為重力訓練,長期做俯臥撐容易對指關節(jié)(拳式)、腕關節(jié)(掌式)和肩關節(jié)造成較大的壓力和沖擊,引發(fā)以上部分疼痛和受損,所以平時需對這些關節(jié)多加保養(yǎng)。
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